▲高血壓往往無症狀，即使血壓異常升高，病人未必會感到不舒服，但仍會加重心臟及血管負擔，長期下來易引發重要器官併發症，包括心肌肥大、心肌梗塞、中風、腎衰竭等。（圖片來源／Freepik）
高血壓是全球最常見的慢性病之一，早期多數人並無明顯不適，因此又被稱為「無形殺手」。根據世界衛生組織（ WHO ）指出，2024 年全球約有14億年齡在 30 到 79 歲的成年人患有高血壓，占該年齡段人口的 33%，其中估計有 6 億患有高血壓的成年人（ 44% ）不知道自己患有這種疾病，且高血壓是全球過早死亡的主要原因。既然理解了高血壓危害，就要知道如何做好高血壓預防、高血壓如何控制、對日常生活的影響，以及如何改善生活習慣才能改善血壓。
高血壓對日常生活的影響有哪些？了解潛在高血壓危害與控制急迫性
高血壓對日常生活的影響是什麼？根據台大醫學院附設醫院健康教育中心資料顯示，高血壓往往無症狀，即使血壓異常升高，病人未必會感到不舒服，但仍會加重心臟及血管負擔，長期下來易引發重要器官併發症，包括心肌肥大、心肌梗塞、中風、腎衰竭等。特別是心血管和腎臟疾病的死亡率與高血壓高度相關，且因高血壓不易察覺，常在器官受損後才被診斷出來。
▲高血壓的併發症。（圖／編輯室 製作）
在日常生活中，高血壓患者常經歷容易疲勞、頭痛、頭昏、視力模糊等症狀，有時甚至伴隨心悸與失眠。這些高血壓症狀往往與血壓波動及血管受損相關，若加上患者持續維持不良生活習慣，如高鹽飲食、久坐缺乏運動、熬夜、外食頻繁等，就容易使血壓失控並加重心血管負擔。
高血壓被稱為「沈默的殺手」，主因在於其早期症狀往往不明顯，導致多數患者容易忽視潛藏的健康威脅。然而，無症狀並不代表對身體沒有損害，長期高血壓會持續侵蝕血管與器官，進而增加中風、心臟病等嚴重併發症的風險。根據《高血壓期刊》（ Journal of Hypertension ）2023 年 9 月的「 高血壓的生活型態管理：國際高血壓學會立場文件 」研究指出，高血壓早期發現與積極控制能顯著降低主要心血管事件的發生率，因此即使生活中無明顯不適，也應重視血壓檢測與及早介入，採取預防策略，以避免長期高血壓危害健康。
▲常見高血壓症狀。（圖／編輯室 製作）
如何確認自己是否有高血壓？最直接的當然是去看醫生，若在家要自行量測觀察，可以採用722法則來觀察自身血壓狀況。
7：連續測量 7 天
- 通常建議在回診前的 7 天進行記錄，作為醫師診斷最重要的依據。
2：早晚各量 1 回
- 早上回： 起床後 1 小時內，排尿後、吃藥或早餐前。
- 晚上回： 睡覺前 1 小時內進行。
2：每回測量 2 次
- 每次量測間隔 1 分鐘。
- 取這兩次的「平均值」作為該回記錄的數值。
高血壓如何控制？養成良好的高血壓生活習慣，掌握「 SABCDE 」口訣、六大核心控制方法！
高血壓對日常生活與長期健康風險影響極其深遠，因此，及早建立高血壓預防意識並掌握科學的高血壓控制方法，是守護心血管健康、避免嚴重併發症的關鍵防線。《高血壓期刊》指出，控制血壓要從生活型態（如低鹽飲食、DASH 飲食法、規律運動、戒菸限酒、體重控制與睡眠、壓力管理）做起，且即便合併藥物治療，生活型態改變仍應持續。
為便於記憶，高血壓患者可掌握「 SABCDE 」口訣，根據一篇發表於《新英格蘭醫學期刊》（ New England Journal of Medicine ）的研究「飲食型態對血壓影響的臨床試驗」所提出的六大重點如下：
S — Sodium restriction（限制鈉攝取）
A — Alcohol limitation（限制酒精攝取）
B — Body weight reduction（控制體重、減重）
C — Cigarette smoking cessation（戒菸）
D — Diet adaptation（飲食調整、採用 DASH 或高鉀高纖飲食）
E — Exercise adoption（運動）
上述各項皆有文獻支持可降低收縮壓與舒張壓，其中又以「 DASH飲食」在許多研究試驗中都顯示有顯著改善血壓的作用。所謂的「 DASH飲食法」，即防治高血壓飲食方法（ Dietary Approaches to Stop Hypertension，DASH ），是指富含水果、蔬菜與低脂乳製品，並降低飽和脂肪與總脂肪攝取的飲食型態，能顯著降低血壓。此高血壓飲食方式提供了一項額外且有效的營養策略，有助於高血壓預防與治療。
世界衛生組織WHO則更具體指出，高血壓患者除了吃藥之外，要多吃蔬果、少坐著、多活動，包括每週至少進行150分鐘的中等強度有氧運動或75分鐘的劇烈有氧運動、每週做2天以上的重力訓練，如有超重或肥胖就應減肥，並持續與醫療專業人員保持聯繫。
另外，WHO也提醒，高血壓患者要避免吃太多鹹食，每日鈉含量控制在2公克以下，避免吃飽和脂肪或反式脂肪含量高的食物（如洋芋片、冰淇淋等），其他如吸菸、飲酒過量（女性每天最多1杯、男性2杯）都盡量避免，控制血壓可以預防心臟病發作、中風和腎臟損傷等健康問題。其他如減少空污、管理壓力和其他身體疾病，都可降低高血壓的風險，維持健康的高血壓生活習慣。
FQA
1. 高血壓對日常生活有什麼影響？會怎樣影響工作、運動、性生活？
高血壓可能造成容易疲勞、頭暈、注意力下降，影響工作效率；血壓控制不佳時運動耐受度下降，也可能影響性功能與性生活品質。
2. 高血壓的危害有多嚴重？會導致中風、心臟病、腎臟病嗎？
會。長期高血壓是中風、心肌梗塞、心衰竭與慢性腎臟病的重要危險因子。由於血管長期承受高壓，會造成動脈硬化與心血管損傷，甚至引發慢性腎臟病等不可逆的器官衰竭併發症。
3. 為什麼高血壓被稱為「無聲的殺手」？症狀不明顯會不會很危險？
因為多數人沒有明顯症狀，這段期間內血管與內臟器官已在無聲中持續受損。若缺乏穩定控制，等到身體感覺不適時，往往已發展為中風、心臟病或器官衰竭等難以挽回的嚴重併發症。
4. 高血壓有哪些症狀？頭暈、頭痛、胸悶是不是都是高血壓的信號？
可能是，但並非一定。頭暈、頭痛、胸悶、心悸可能與高血壓有關，是否異常仍需量測血壓確認。
5. 高血壓病急症（高血壓危象）有什麼表現？需要馬上去醫院嗎？
若出現血壓極高合併劇烈頭痛、胸痛、呼吸困難、視力模糊或意識改變等生理警訊時，這可能代表器官正遭受急性損傷，請務必停止觀察並立即就醫，以避免危及生命的心血管緊急事件。
6. 改變生活習慣真的能控制高血壓嗎？不吃藥只靠生活習慣可以嗎？
輕度或初期高血壓有機會靠生活型態改善控制，但多數患者仍需搭配藥物，需由醫師評估。
7. 高血壓患者的日常生活需要注意什麼？哪些活動要避免？
避免過度熬夜、暴飲暴食與情緒劇烈波動；劇烈或憋氣型運動需評估，規律中等強度運動較安全。
8. 工作壓力大真的會導致高血壓嗎？壓力管理怎麼做？
長期處於高壓環境會導致交感神經持續過度興奮，進而引發血壓波動與慢性升高。為了穩定血管健康，建議落實規律有氧運動、練習深呼吸與冥想以安定神經系統，並確保充足睡眠與適當休息，從根本上緩解壓力對血壓的負面衝擊。
9. 高血壓患者應該睡多久？睡眠不足會影響血壓嗎？
想穩住血壓，請先睡飽！ 醫學建議每天7到8小時。長期睡眠不足或睡眠品質差，會導致自律神經失調與荷爾蒙波動，使血管無法獲得充分放鬆，進而導致血壓波動劇烈、難以穩定控制。
10. 高血壓怎麼辦？什麼時候需要開始吃藥？不吃藥會怎樣？
當血壓長期處於高標或已出現器官損傷風險時，應遵照醫囑積極用藥。若放任血壓失控而不治療，將使身體長期暴露在心肌梗塞、致命中風等重大風險中，對健康造成不可逆的威脅。
11. 高血壓飲食最重要的是什麼？限制鹽分真的有效嗎？
調整飲食是控制血壓的首要任務！建議採取低鈉、均衡飲食（如 DASH 得舒飲食），從源頭減輕心血管負擔，達成穩定血壓的目標。
12. 高血壓患者一天可以吃多少鹽？怎樣在日常生活中控制鹽分？
建議每日鈉攝取量不超過2克，少吃加工食品、外食少沾醬料可有效控鹽。在外餐飲時，採取「少沾醬、不喝湯」的策略，能大幅降低鈉的攝取，是日常生活中最簡單且有效的降壓方法。
13. 高血壓如何控制最有效？怎樣才能讓血壓穩定下降？
最有效的控制方式是從「生活型態」與「醫療配合」兩大關鍵雙管齊下。這包括落實減鹽飲食、維持規律運動、控制體重與戒菸限酒，並落實每日規律量血壓以掌握趨勢。
14. 高血壓＝會頭暈、頭痛。沒症狀就代表血壓正常嗎？
這是一個危險的誤區。 事實上，多數高血壓患者在早期甚至中期完全沒有任何明顯症狀，因此高血壓才被醫學界稱為「沈默的殺手」。
15. 吃高血壓藥會傷腎臟、傷肝臟嗎？
事實正好相反！長期未控制的高血壓才是損害腎臟與心臟功能的「元兇」。目前的降壓藥物均經過嚴格臨床試驗下使用安全性極高，且能有效保護脆弱的器官微血管。（文／編輯室 整理）
