▲要做好高血壓預防，得先遠離高血壓生活習慣，透過正確的生活習慣、飲食控制和適當、做適合高血壓運動類型，便能有效遠離高血壓的威脅。（圖片來源／Freepik）
現代人習慣精緻飲食，品嘗各式料理，以及受到各行業工作型態的改變，熬夜也已是多數人的生活習慣，進而造成心血管負擔，高血壓成為目前常見的慢性疾病，如要預防高血壓，該怎麼做才對？要做好高血壓預防，得先遠離高血壓生活習慣，透過正確的生活習慣、飲食控制和適當、做適合高血壓運動類型，便能有效遠離高血壓的威脅。
高血壓預防怎麼做？遠離高血壓生活習慣、高血壓飲食
高血壓預防該怎麼做？首先，飲食控制是關鍵。注意高血壓飲食是預防與控制血壓的重要因素，建議採用低鹽、低脂、低糖的飲食，尤其是鹽分攝取過量容易導致血壓升高。適量的攝取新鮮蔬果、全穀類以及優質蛋白質有助於維持血壓穩定。例如，富含鉀的食物如香蕉、菠菜可以幫助平衡體內的鈉含量，進而降低血壓。此外，控制含糖飲料和高脂肪食物的攝取，也能減少肥胖和代謝疾病，間接降低高血壓風險。
其次是改變生活習慣，良好的高血壓生活習慣是有效預防高血壓的關鍵，建議可以從戒菸限酒、維持理想體態，以及保持規律作息來著手。由於菸草中的尼古丁會刺激血管收縮，導致血壓上升，而過量飲酒則會使心臟負擔加重，提升血壓。因此，戒菸和限制酒精攝取是高血壓預防的重要一步。
此外，體重過重與高血壓風險密切相關，減重不僅能有效降低血壓，還能改善整體心血管健康。每天進行輕度的運動或增加日常活動量，是控制體重的重要方法；而壓力也是血壓升高的隱形殺手，建議透過充足睡眠和適當休息，有效降低壓力、穩定血壓，工作壓力大或長期睡眠不足會導致血壓失控，因此規律的作息和放鬆心情同樣重要，避免熬夜、體重過重和菸酒，就是避開不良的高血壓生活習慣關鍵。
遠離高血壓生活習慣還有一大重點，即民眾須選擇健康且可預防高血壓飲食方法。為了達到高血壓預防的效果，預防高血壓飲食應包含少鹽、多膳食纖維、選擇好油。衛福部國民健康署建議成年人每日鈉攝取量不超過2400毫克，即6克以內的食鹽，舉例來說，吃一碗泡麵所攝入之鈉量，已超過每日所需之一半以上，喝1杯200C.C.之杯湯當點心，就攝入每日所需鈉的四分之一；而100公克之魷魚絲或牛、豬肉乾等零食，鈉含量至少占每日所需鈉的三分之一以上！
其中，關鍵在於減少食用醃漬品或加工食品，稍有不慎便超過每日建議的鈉含量攝取。
預防高血壓飲食還需留意多攝取富含纖維的食物，例如糙米、燕麥和蔬菜等，不僅有助於改善腸胃功能，還能控制體重和血糖，降低高血壓風險；補充健康油脂，選擇橄欖油、堅果油等富含單元不飽和脂肪酸的油脂，可以幫助降低壞膽固醇，維持心血管健康，降低罹患高血壓的風險。
哪些運動可以降血壓？適合高血壓的5個運動
若想要降血壓，有哪些運動合適呢？適合高血壓運動之一便是有氧運動，建議可從輕量的運動開始：
高血壓運動1：瑜珈
初期，選擇如瑜伽這類低強度的高血壓運動，適合高血壓患者進行，這些運動有助於放鬆身心，減少壓力，降低焦慮和緊張情緒，對於長期處於高壓環境或神經容易緊張的人來說，適度放鬆、節奏緩慢的動作會很有幫助。
▲瑜伽這類低強度的高血壓運動，適合高血壓患者進行，這些運動有助於放鬆身心，減少壓力，降低焦慮和緊張情緒。（圖片來源／Freepik）
高血壓運動2：太極
太極拳是運用流體力學來達到練「意念」、「氣之流動」，以及放鬆肢體等多項好處的運動，透過反覆的收縮鍛鍊，可以使身體找到重心，增強身體和四肢，幫助促進血液循環和細胞新陳代謝，減少因血型受阻所引起的病症，並提高各器官對於血氧的利用率，其非高強度的運動型態，適合高血壓患者嘗試。
高血壓運動3：伸展運動
定期進行簡單的伸展運動也能幫助放鬆肌肉，緩解壓力，並促進全身血液循環。伸展運動同樣是高血壓運動的良好選擇，特別適合剛開始運動或體力較弱的高血壓患者。每天進行10到15分鐘的伸展運動有助於改善身體靈活性，降低血壓。
高血壓運動4：騎自行車
以適度鍛鍊腿力為主的自行車運動，若在平地騎乘半小時，也是屬於較輕量的運動，可幫助提升心肺功能。不過高血壓患者較不適合挑戰太高難度的騎自行車、登山等運動，以免對心血管造成太大負擔。
高血壓運動5：健走
飯後健走半小時，一方面能幫助維持體態，另一方面也能些微流汗，達到運動的效果，又不至於太累，這也是合適的高血壓運動。
整體而言，高血壓患者初步先以輕量運動為主，再逐漸配合個人的體能增加活動量和強度，適度幫助血管擴張、促進心肺功能，但高血壓患者須避免太激烈、高強度的運動，如短時間內快跑、舉重等，負荷過大的運動也可能對高血壓患者提高風險。
高血壓雖然是一種常見的慢性疾病，但透過正確的高血壓生活習慣、飲食控制以及選擇適當的高血壓運動，搭配醫師的指示用藥，便可以將血壓控制在健康範圍內。只要堅持這些健康的生活方式，便能有效遠離高血壓的威脅，享受更加健康、舒適的生活。（文／編輯室 整理）
